Saltos De Esquí Elevados Con Bandas EláSticas
Los saltos de esquí elevados con bandas elásticas son un ejercicio pliométrico con resistencia que trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Incorporar una banda por encima de las rodillas aumenta la activación de los abductores de la cadera y los glúteos durante el movimiento de salto lateral.
Cómo se hace
- Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas y párate con un pie sobre una superficie elevada baja.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda y flexiona ligeramente las caderas.
- Salta lateralmente de forma explosiva de un lado a otro de la superficie elevada, aterrizando con suavidad.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas al aterrizar y salta inmediatamente de vuelta hacia el otro lado.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado, manteniendo la tensión de la banda constante en todo momento.
Claves de postura
- Keep knees pressed outward against the band
- Hinge slightly at the hips to engage glutes
- Land softly to absorb the impact
- Maintain steady breathing throughout the set
Respiración: Inhale as you prepare to jump, and exhale forcefully as you push off to the side.
Errores comunes
- Letting knees cave inward, which reduces band tension and places stress on the knee joints
- Landing stiff-legged, which increases impact on the joints instead of absorbing it with the muscles
- Rushing the jump without stabilizing first, which compromises balance and control
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I do if my knees cave inward during the jump?
Focus on actively pushing your knees out against the resistance band and reduce your jumping distance if needed.
How can I protect my joints during this exercise?
Make sure to use a low elevated surface, land softly on the balls of your feet, and keep a bend in your knees.
How often should I include this exercise in my routine?
One to two times per week is plenty, especially since it involves high-impact plyometric movements.