Squat Avec Bande éLastique
Le squat avec bande élastique est un exercice utilisant une bande de résistance qui cible les quadriceps et les fessiers tout en activant les abducteurs de la hanche. La bande placée au-dessus des genoux encourage un alignement correct des genoux et ajoute un défi pour les abducteurs au mouvement de squat standard.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une bande de résistance placée juste au-dessus de vos genoux.
- Gardez vos mains devant votre poitrine pour l'équilibre et poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- En gardant la poitrine haute et les abdominaux contractés, descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout, en maintenant une pression constante des genoux vers l'extérieur contre la bande tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Push your knees outward against the band.
- Keep your chest tall and core braced.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to stand back up.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward: This reduces hip abductor engagement and puts stress on the knee joints.
- Rounding the lower back: This shifts load away from the legs and onto the spine, increasing injury risk.
- Lifting heels off the floor: This compromises balance and reduces stability during the movement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abducteurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel the banded squat?
You should feel your quads and glutes working, along with the outer hips fighting against the band tension.
What strength resistance band should I use?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees being forced too far inward.
How often can I do banded squats?
2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine is plenty for recovery and strength building.