Elevated Ski Jumps Med Booty Bands
Elevated ski jumps med booty bands er en plyometrisk øvelse med strikk som trener setemuskulaturen, forside lår og bakside lår. Ved å plassere en strikk over knærne økes aktiveringen av hofteabduktorene og setet under den sidelengs hoppbevegelsen.
Slik gjør du det
- Plasser en strikk rett over knærne og stå med én fot på en lav forhøyning.
- Press knærne utover mot strikken og bøy deg lett i hoftene.
- Hopp eksplosivt sidelengs fra den ene siden av forhøyningen til den andre, og land mykt.
- Hold en lett bøy i knærne ved landing og hopp umiddelbart tilbake til den andre siden.
- Fortsett for ønsket antall repetisjoner, og hold jevn spenning i strikken gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Keep knees pressed outward against the band
- Hinge slightly at the hips to engage glutes
- Land softly to absorb the impact
- Maintain steady breathing throughout the set
Pust: Inhale as you prepare to jump, and exhale forcefully as you push off to the side.
Vanlige feil
- Letting knees cave inward, which reduces band tension and places stress on the knee joints
- Landing stiff-legged, which increases impact on the joints instead of absorbing it with the muscles
- Rushing the jump without stabilizing first, which compromises balance and control
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: forside lår, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact movements.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my knees cave inward during the jump?
Focus on actively pushing your knees out against the resistance band and reduce your jumping distance if needed.
How can I protect my joints during this exercise?
Make sure to use a low elevated surface, land softly on the balls of your feet, and keep a bend in your knees.
How often should I include this exercise in my routine?
One to two times per week is plenty, especially since it involves high-impact plyometric movements.