Elevated Ski Jumps Met Booty Bands
Elevated ski jumps met booty bands zijn een plyometrische oefening met weerstandsbanden die zich richt op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Door een band boven de knieën te gebruiken, vergroot je de activatie van de heupabductoren en bilspieren tijdens de zijwaartse sprongbeweging.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga met één voet op een laag verhoogd platform staan.
- Duw je knieën naar buiten tegen de band en buig lichtjes vanuit je heupen.
- Spring explosief zijwaarts van de ene naar de andere kant van het verhoogde platform en land zachtjes.
- Houd je knieën licht gebogen bij de landing en spring direct weer terug naar de andere kant.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en houd de spanning op de band gedurende de hele oefening constant.
Aandachtspunten
- Keep knees pressed outward against the band
- Hinge slightly at the hips to engage glutes
- Land softly to absorb the impact
- Maintain steady breathing throughout the set
Ademhaling: Inhale as you prepare to jump, and exhale forcefully as you push off to the side.
Veelgemaakte fouten
- Letting knees cave inward, which reduces band tension and places stress on the knee joints
- Landing stiff-legged, which increases impact on the joints instead of absorbing it with the muscles
- Rushing the jump without stabilizing first, which compromises balance and control
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, stop immediately and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my knees cave inward during the jump?
Focus on actively pushing your knees out against the resistance band and reduce your jumping distance if needed.
How can I protect my joints during this exercise?
Make sure to use a low elevated surface, land softly on the balls of your feet, and keep a bend in your knees.
How often should I include this exercise in my routine?
One to two times per week is plenty, especially since it involves high-impact plyometric movements.