yüksekte plank
Yüksekte plank, ellerin yüksek bir yüzeye yerleştirildiği modifiye edilmiş bir vücut ağırlığı plank egzersizidir. Bu, standart bir planka göre merkez bölgesi üzerindeki yükü azaltır, bu da onu yeni başlayanlar veya sakatlıktan kurtulanlar için uygun hale getirir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi bir bank, kutu veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün.
- Plank pozisyonunu korumak için merkez bölgenizi (core), kalçalarınızı ve omuzlarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı sarkıtmadan veya yukarı kaldırmadan hizada tutun.
- Pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
Form ipuçları
- Ellerinizi yüzeye sıkıca bastırın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Belinizi desteklemek için kalça kaslarınızı sıkın.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Boynunuzu nötr tutun ve hafifçe ileriye bakın.
Nefes: Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından gerginliği korurken ağzınızdan düzenli bir şekilde nefes verin.
Yaygın hatalar
- Kalçaların düşmesi: Bu, belinize gereksiz yük bindirir.
- Ayaklara bakmak: Bu durum boyun gerginliğine ve duruş bozukluğuna yol açabilir.
- Dirsekleri bükmek: Göğüs ve omuzları doğru şekilde çalıştırmak için kollarınızı düz tutun.
- Nefesi tutmak: Bu, kan basıncını artırır ve daha hızlı yorulmanıza neden olur.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, kalçalar, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 45 saniye, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 45-60 saniye, 45 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Belinizde veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha yüksek bir yüzey tercih edin.
- Bileklerinizde rahatsızlık hissediyorsanız, ellerinizin tam omuzlarınızın altında olduğundan emin olun veya nötr tutuşa izin veren bir yüzey kullanın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hissiyatı öncelikle derin karın kaslarınızda duymalısınız. Sadece belinizde hissediyorsanız, kalçalarınız aşağı sarkıyor olabilir.
Yüzey ne kadar yüksek olmalı?
Sağlam bir bank, kutu veya tezgah idealdir. Yüzey ne kadar yüksek olursa hareket o kadar kolaylaşır.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, elevated plank gibi merkez bölge dayanıklılık egzersizleri, düzenli bir rutinin parçası olarak genellikle her gün yapılabilir.