Elevated Plank
De elevated plank is een aangepaste versie van de standaard plank waarbij de handen op een verhoogd oppervlak worden geplaatst. Dit vermindert de belasting op de core in vergelijking met een normale plank, waardoor het zeer geschikt is voor beginners of mensen die herstellen van een blessure.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje, box of step.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core, billen en schouders aan om de plankpositie vast te houden.
- Houd je heupen recht zonder ze te laten doorzakken of omhoog te duwen.
- Houd de positie vast voor de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Duw je handen stevig in het oppervlak.
- Houd je lichaam in een rechte lijn.
- Span je bilspieren aan om je onderrug te ondersteunen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Houd je nek neutraal en kijk een stukje voor je uit.
Ademhaling: Adem diep in door je neus en adem vervolgens gestaag uit door je mond terwijl je de spanning vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken: Dit zorgt voor onnodige druk op je onderrug.
- Naar je voeten kijken: Dit kan nekspanning en een verkeerde houding veroorzaken.
- Ellebogen buigen: Houd je armen gestrekt om je borst en schouders goed te belasten.
- Adem inhouden: Dit verhoogt de bloeddruk en zorgt voor snellere vermoeidheid.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, rust 30 s
Afvallen
3 sets × 45-60 seconden, rust 45 s
Spieropbouw
3 sets × 30-45 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug of schouders en kies een hoger oppervlak.
- Bij polsklachten: zorg dat je handen recht onder je schouders staan of gebruik een oppervlak voor een neutrale grip.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort dit vooral in je diepe buikspieren te voelen. Voel je het alleen in je onderrug? Dan zakken je heupen waarschijnlijk door.
Hoe hoog moet het oppervlak zijn?
Een stevige bank, box of aanrechtblad is ideaal. Hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker de beweging is.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, core-oefeningen zoals de elevated plank zijn over het algemeen veilig om dagelijks uit te voeren als onderdeel van een vast schema.