ErhöHte Plank
Die erhöhte Plank ist eine modifizierte Eigengewichtsübung, bei der die Hände auf einer erhöhten Fläche platziert werden. Dies reduziert die Belastung der Körpermitte im Vergleich zu einer Standard-Plank und macht sie somit ideal für Anfänger oder Personen in der Rehabilitation nach Verletzungen.
Ausführung
- Platziere deine Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Hantelbank, einer Box oder einer Stufe.
- Gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- Spanne deine Körpermitte, Gesäßmuskulatur und Schultern an, um die Plank-Position zu halten.
- Halte deine Hüften auf einer Ebene, ohne sie durchhängen zu lassen oder anzuheben.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Drücke deine Hände fest in die Oberfläche.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Halte deinen Nacken neutral und schaue leicht nach vorne.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und während du die Spannung hältst, gleichmäßig durch den Mund wieder aus.
Häufige Fehler
- Hängende Hüfte: Dies belastet den unteren Rücken unnötig.
- Blick zu den Füßen: Dies kann zu Nackenverspannungen und einer schlechten Körperhaltung führen.
- Beugen der Ellbogen: Halte die Arme durchgestreckt, um Brust und Schultern korrekt zu beanspruchen.
- Luftanhalten: Dies erhöht den Blutdruck und lässt dich schneller ermüden.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45-60 Sekunden, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern spüren, brich sofort ab und wähle eine höhere Ablagefläche.
- Bei Handgelenksbeschwerden achte darauf, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden, oder nutze eine Oberfläche, die einen neutralen Griff ermöglicht.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung primär in der tiefen Bauchmuskulatur fühlen. Wenn du sie nur im unteren Rücken spürst, hängt deine Hüfte wahrscheinlich durch.
Wie hoch sollte die Oberfläche sein?
Eine stabile Bank, Box oder Arbeitsplatte ist ideal. Je höher die Oberfläche, desto leichter ist die Ausführung.
Kann ich das jeden Tag machen?
Ja, Übungen zur Rumpfstabilisation wie der Elevated Plank können im Rahmen einer regelmäßigen Routine grundsätzlich täglich durchgeführt werden.