Lonero Elbow Plank to Push Ups
Elbow plank to push ups er en sammensatt øvelse med egen kroppsvekt som trener bryst og kjerne. Den kombinerer stabilitetskravet fra en underarmsplanke med styrkeutfordringen fra en push-up, noe som skaper en dynamisk bevegelse for hele overkroppen.
Slik gjør du det
- Start i en underarmsplanke med albuene på gulvet rett under skuldrene.
- Press deg opp på høyre hånd, deretter venstre hånd, slik at du kommer opp i en høy planke.
- Utfør én full push-up i den høye plankeposisjonen.
- Senk deg ned på høyre underarm igjen, deretter venstre underarm, og gå tilbake til underarmsplanke.
- Bytt hvilken arm du starter med for hver repetisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Place your hands directly beneath your shoulders as you press up.
- Lower your chest evenly toward the floor during the push-up phase.
- Switch your leading arm with each repetition to ensure balanced work.
Pust: Inhale as you lower down to your forearms or the floor, and exhale as you press back up into the plank or push-up position.
Vanlige feil
- Letting your hips sag toward the floor, which strains your lower back.
- Rushing through the transitions, which causes you to lose stability and balance.
- Flaring your elbows out too wide during the push-up, placing unnecessary stress on your shoulders.
Muskler som brukes
Primær: bryst. Sekundær: triceps, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts during this exercise?
Lower back discomfort usually means your core is fatiguing and your hips are sagging. Drop to your knees or shorten your set length to maintain proper form.
How many times a week can I practice elbow plank to push-ups?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your chest and triceps adequate time to recover between sessions.
Do I have to alternate my leading arm every single rep?
Alternating arms helps ensure balanced strength development on both sides of your body. If you forget, just switch the lead arm on the next set.