Elbow Plank to Push-up
De elbow plank to push-up is een compound oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst en de core. Het combineert de stabiliteit van een plank op de onderarmen met de krachtinspanning van een push-up voor het bovenlichaam, wat zorgt voor een dynamische beweging voor het gehele bovenlichaam.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen, met je ellebogen recht onder je schouders op de grond.
- Duw jezelf omhoog door eerst je rechterhand en daarna je linkerhand op de grond te plaatsen, totdat je in een hoge plankpositie staat.
- Maak één volledige push-up vanuit deze hoge plankpositie.
- Zak terug naar je rechteronderarm en daarna je linkeronderarm, zodat je weer in de oorspronkelijke plankpositie op je ellebogen komt.
- Wissel per herhaling af met welke arm je begint en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Place your hands directly beneath your shoulders as you press up.
- Lower your chest evenly toward the floor during the push-up phase.
- Switch your leading arm with each repetition to ensure balanced work.
Ademhaling: Inhale as you lower down to your forearms or the floor, and exhale as you press back up into the plank or push-up position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips sag toward the floor, which strains your lower back.
- Rushing through the transitions, which causes you to lose stability and balance.
- Flaring your elbows out too wide during the push-up, placing unnecessary stress on your shoulders.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts during this exercise?
Lower back discomfort usually means your core is fatiguing and your hips are sagging. Drop to your knees or shorten your set length to maintain proper form.
How many times a week can I practice elbow plank to push-ups?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your chest and triceps adequate time to recover between sessions.
Do I have to alternate my leading arm every single rep?
Alternating arms helps ensure balanced strength development on both sides of your body. If you forget, just switch the lead arm on the next set.