UnterarmstüTz Zu LiegestüTz
Die Übung 'Unterarmstütz zu Liegestütz' ist eine komplexe Eigengewichtsübung, die auf die Brust und die Rumpfmuskulatur abzielt. Sie kombiniert die Stabilitätsanforderungen des Unterarmstützes mit der Kraftanforderung des Liegestützes für den Oberkörper und erzeugt so eine dynamische Ganzkörperbewegung für den Oberkörper.
Ausführung
- Beginne in der Unterarmstützposition mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden.
- Drücke dich erst mit der rechten, dann mit der linken Hand nach oben in die hohe Plank-Position.
- Führe in der hohen Plank-Position einen vollständigen Liegestütz aus.
- Senke dich wieder auf den rechten, dann auf den linken Unterarm ab, um in die Unterarmstützposition zurückzukehren.
- Wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm und wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, um ein Durchhängen der Hüften zu verhindern.
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, während du dich nach oben drückst.
- Senke deine Brust während der Liegestütz-Phase gleichmäßig zum Boden ab.
- Wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.
Atmung: Atme ein, während du dich auf deine Unterarme oder zum Boden absenkst, und atme aus, während du dich wieder in die Plank- oder Liegestütz-Position drückst.
Häufige Fehler
- Die Hüften zum Boden durchhängen lassen, was den unteren Rücken stark belastet.
- Die Übergänge zu hastig ausführen, wodurch Stabilität und Gleichgewicht verloren gehen.
- Die Ellenbogen während des Liegestützes zu weit nach außen abspreizen, was unnötigen Stress auf die Schultern ausübt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 60–90 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere die Intensität und wähle eine einfachere Liegestütz-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich während dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken habe?
Schmerzen im unteren Rücken bedeuten meist, dass dein Rumpf ermüdet und deine Hüfte durchhängt. Wechsle auf die Knie oder verkürze den Satz, um die korrekte Form beizubehalten.
Wie oft pro Woche kann ich Elbow Plank to Push-ups machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, damit sich Brust und Trizeps zwischen den Einheiten gut erholen können.
Muss ich bei jeder einzelnen Wiederholung den führenden Arm abwechseln?
Das Abwechseln der Arme sorgt für einen ausgeglichenen Muskelaufbau auf beiden Körperseiten. Wenn du es vergisst, wechselst du den führenden Arm einfach im nächsten Satz.