One Arm Push Ups
One arm push ups er en avansert øvelse med egen kroppsvekt som trener brystet, med sekundær aktivering av skuldre, overarmer og kjerne. Å utføre push-ups med én arm krever maksimal styrke i bryst og triceps, samt eksepsjonell kjernestabilitet for å forhindre rotasjon.
Slik gjør du det
- Start i en bred push-up-posisjon med én hånd plassert midt under brystet og den andre hånden bak ryggen.
- Stram kjernemuskulaturen og hold kroppen i en stiv planke-posisjon.
- Senk brystet mot gulvet ved å bøye armen du jobber med, og hold albuen inntil kroppen.
- Hold en kort pause i bunnen, og press deg deretter eksplosivt opp til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter arm.
Teknikktips
- Set your feet wide to create a stable base of support.
- Place your working hand in line with the center of your chest.
- Brace your core and glutes tightly to prevent your hips from sagging.
- Keep your elbow tucked at a 45-degree angle as you lower down.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Pust: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Allowing the hips to sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the elbow out wide, which places unnecessary strain on the shoulder joint.
- Rotating the torso heavily to the side, which bypasses the intended chest and triceps engagement.
- Using a narrow foot stance immediately, making balance nearly impossible before mastering the core stability required.
Muskler som brukes
Primær: bryst. Sekundær: skuldre, overarmer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Gå ned i vekt
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Bygge muskler
4 sets x 4-6 reps per arm, rest 2 min
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
- Stop immediately if you feel sharp or unusual pain in your joints.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can beginners do one arm push ups?
Usually no. This is an advanced movement requiring significant upper body strength and core control. Beginners should start with standard or incline push ups.
Why is my body rotating when I try this?
Rotation happens when the core and glutes are not braced tightly enough, or when the foot stance is too narrow to properly balance the load.
How can I build up to a one arm push up?
Progress through standard push ups, close-grip variations, and archer push ups to build the necessary chest, tricep, and core strength over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your chest and triceps, with your core and shoulders working hard to keep your body stable.