Decline Spider Push Ups
Decline Spider Push Ups er en avansert styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på brystmuskulaturen og de skrå magemusklene. Ved å kombinere en decline push-up med en sidelengs kneløft aktiveres bryst, kjerne og hofteleddsbøyere samtidig.
Slik gjør du det
- Plasser føttene på en forhøyet flate og innta en vanlig push-up-posisjon med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde.
- Mens du senker brystet mot gulvet, trekker du det ene kneet ut til siden mot albuen.
- Press deg opp igjen og før benet tilbake til startposisjon.
- Gjenta på den andre siden, og bytt ben for hver repetisjon.
- Fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Pust: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, skrå magemuskler, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.