UnterarmstüTz Mit HüFthebung
Der Unterarmstütz mit Hüfthebung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Sie geht von einer flachen Unterarmstütz-Position in eine V-Position über, was die Anforderungen an die Rumpfbeugung erhöht und die Schulterstabilität herausfordert.
Ausführung
- Beginne in der Unterarmstütz-Position, wobei sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
- Halte deine Beine gestreckt und hebe deine Hüfte in Richtung Decke, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Halte die angehobene Hüftposition für 2-3 Sekunden.
- Senke deine Hüfte wieder in die gerade Unterarmstütz-Position ab.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Atmung: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Häufige Fehler
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.