Elbow Plank Hold with Hips Up
Elbow plank hold with hips up, karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Düz bir ön kol plank pozisyonundan pike pozisyonuna geçiş yaparak karın bölgesindeki spinal fleksiyon ihtiyacını artırır ve omuz stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kol plank pozisyonunda başlayın.
- Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve ters V şekline gelin.
- Kaldırdığınız kalça pozisyonunda 2-3 saniye bekleyin.
- Kalçalarınızı tekrar düz plank pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Nefes: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: alt bel, omuz kasları, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.