Dynamic Arms Stretch
De dynamic arms stretch is een warming-up en mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schouderspieren, met secundaire betrokkenheid van de monnikskapspier, borst en bovenarmen. Het omvat het maken van gecontroleerde armcirkels in beide richtingen om de mobiliteit van het schoudergewricht en de doorbloeding van het bovenlichaam te vergroten.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen zijwaarts uitgestrekt.
- Begin met het maken van gecontroleerde cirkels naar voren met beide armen tegelijk, begin klein en vergroot de cirkels geleidelijk.
- Draai na het gewenste aantal rotaties de richting om en maak cirkels naar achteren.
- Houd je core aangespannen en je schouders laag bij je oren gedurende de hele beweging.
- Ga door voor de gewenste duur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Draw your shoulders down and away from your ears.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Start with small circles and gradually increase the size.
Ademhaling: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath as you circle your arms.
Veelgemaakte fouten
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
- Moving too quickly without control, which reduces the mobility benefit of the warm-up.
- Bending your elbows excessively, which alters the stretch across the chest and shoulders.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, borstspieren, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per direction
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per direction
Spieropbouw
2 sets × 10–15 slow circles per direction as a warm-up
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
When should I do the dynamic arms stretch?
This movement works best as part of your warm-up before upper body exercises to prepare your shoulder joints.
Should my arms be locked straight?
Keep your arms extended with a soft, natural elbow joint without locking them rigidly.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless joint clicking is common during warm-ups, but if you feel sharp pain or discomfort, reduce the size of the circles or stop.