Dynamische Armkreise
Die dynamischen Armkreise sind eine Warm-up- und Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Deltamuskeln anspricht und sekundär den Trapezmuskel, die Brust und die Oberarme aktiviert. Durch kontrollierte Armkreise in beide Richtungen wird die Beweglichkeit des Schultergelenks verbessert und die Durchblutung des Oberkörpers gefördert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke deine Arme seitlich aus.
- Beginne, mit beiden Armen gleichzeitig kontrollierte Kreise nach vorne zu machen; starte mit kleinen Bewegungen und vergrößere den Radius schrittweise.
- Wechsle nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Richtung und führe die Armkreise nach hinten aus.
- Halte während der gesamten Bewegung deine Körpermitte angespannt und ziehe die Schultern von den Ohren weg.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer oder Wiederholungszahl fort.
Form-Hinweise
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Draw your shoulders down and away from your ears.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Start with small circles and gradually increase the size.
Atmung: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath as you circle your arms.
Häufige Fehler
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
- Moving too quickly without control, which reduces the mobility benefit of the warm-up.
- Bending your elbows excessively, which alters the stretch across the chest and shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Brustmuskulatur, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds per direction
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds per direction
Muskeln aufbauen
2 sets × 10–15 slow circles per direction as a warm-up
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off or stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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When should I do the dynamic arms stretch?
This movement works best as part of your warm-up before upper body exercises to prepare your shoulder joints.
Should my arms be locked straight?
Keep your arms extended with a soft, natural elbow joint without locking them rigidly.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless joint clicking is common during warm-ups, but if you feel sharp pain or discomfort, reduce the size of the circles or stop.