Dumbbell Y-raise
Il dumbbell y-raise è un esercizio per la salute delle spalle che mira al trapezio inferiore e ai deltoidi posteriori attraverso un sollevamento inclinato a Y sopra la testa. Migliora la stabilità scapolare e la forza del cingolo scapolare, rendendolo prezioso per la prevenzione degli infortuni.
Come eseguirlo
- Sdraiati prono su una panca inclinata a circa 45 gradi, tenendo dei manubri leggeri in ogni mano.
- Lascia le braccia distese verso il pavimento.
- Solleva entrambe le braccia verso l'alto e verso l'esterno in diagonale, formando una Y con il corpo.
- Fai una pausa nel punto massimo, contraendo la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Regola la panca inclinata a circa 45 gradi.
- Tieni le braccia tese mentre sollevi i pesi.
- Forma una chiara forma a Y con il tuo corpo.
- Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento.
- Abbassa i pesi lentamente e con controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto formando la Y, e inspira mentre li riporti lentamente verso il basso.
Errori comuni
- Usare pesi troppo pesanti, il che costringe i trapezi a intervenire al posto dei deltoidi posteriori.
- Piegare i gomiti durante il sollevamento, trasformando l'esercizio in un movimento diverso.
- Accelerare la fase negativa o di discesa, perdendo un prezioso lavoro di controllo e stabilità.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, romboidi, cuffia dei rotatori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s0s33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333303333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333303333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333,
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, riduci l'intensità e scegli un'opzione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Posso eseguire questo esercizio senza pesi?
Sì, iniziare usando solo il peso del corpo è un ottimo modo per imparare il movimento prima di aggiungere dei manubri leggeri.
Con che frequenza posso fare le Y-raise con i manubri?
Puoi includerle tranquillamente 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte superiore del corpo o per la riabilitazione.
Cosa succede se sento il movimento sul collo invece che sulle spalle?
Probabilmente stai usando dei manubri troppo pesanti o stai stringendo le spalle verso le orecchie. Riduci il carico e concentrati sul mantenere le spalle rilassate verso il basso.