Dumbbell Y-raise
Dumbbell y-raise er en øvelse for skuldersundhed, der målretter den nedre del af trapezius og bagskuldrene gennem et Y-løft på en skråbænk. Øvelsen forbedrer stabiliteten i skulderbladene og styrken i skulderbæltet, hvilket gør den værdifuld til skadesforebyggelse.
Sådan gør du
- Læg dig på maven på en skråbænk indstillet til cirka 45 grader, mens du holder lette håndvægte i hver hånd.
- Lad dine arme hænge lige ned mod gulvet.
- Løft begge arme opad og udad i en diagonal bevægelse, så din krop danner et Y.
- Hold en pause i toppen, hvor du kniber skulderbladene sammen og aktiverer bagskuldrene.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Vejrtrækning: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: trapezius, rhomboids, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.