Dumbbell Y-raise
Dumbbell Y-raise, eğimli bir sehpada Y şeklinde baş üstü kaldırma hareketi yaparak alt trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyen bir omuz sağlığı egzersizidir. Skapular stabiliteyi ve omuz kuşağı gücünü artırarak sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpaya yaklaşık 45 derece açıyla yüzüstü uzanın ve her iki elinizde hafif dambıllar tutun.
- Kollarınızı doğrudan yere doğru sarkıtın.
- Her iki kolunuzu vücudunuzla bir Y şekli oluşturacak şekilde çapraz olarak yukarı ve dışa doğru kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın, üst sırt kaslarınızı ve arka omuzlarınızı sıkın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Çalışan kaslar
Birincil: omuzlar. İkincil: trapez, rhomboid, rotator cuff.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.