Dumbbell Y-raise
Dumbbell Y-raise är en övning för axelhälsa som fokuserar på nedre trapezius och bakre deltoideus genom ett lyft i Y-form på en lutande bänk. Den förbättrar stabiliteten i skulderbladen och styrkan i axelpartiet, vilket gör den värdefull för skadeprevention.
Gör så här
- Ligg på mage på en lutande bänk inställd på cirka 45 grader och håll lätta hantlar i vardera hand.
- Låt armarna hänga rakt ner mot golvet.
- Lyft båda armarna uppåt och utåt i en diagonal rörelse så att du bildar ett Y med kroppen.
- Pausa i toppläget och knip ihop övre delen av ryggen samt baksida axlar.
- Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Andning: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, rhomboideus, rotatorkuffen.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.