Dumbbell Y-raise
Dumbbell Y-raise er en øvelse for skulderhelse som trener nedre del av trapezius og bakside skuldre gjennom et Y-løft i skråposisjon. Den forbedrer stabilitet i skulderbladene og styrke i skulderbuen, noe som gjør den verdifull for skadeforebygging.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på en skråbenk stilt inn til omtrent 45 grader, med lette manualer i hver hånd.
- La armene henge rett ned mot gulvet.
- Løft begge armene oppover og utover i en diagonal retning, slik at kroppen danner en Y-form.
- Hold en kort pause på toppen mens du kniper sammen øvre del av ryggen og bakside skuldre.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Pust: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Vanlige feil
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: trapezius, rhomboidene, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.