Dumbbell Y-raise
Das Dumbbell Y-Raise ist eine Übung für die Schultergesundheit, die durch das Heben der Arme in einer Y-Form auf einer Schrägbank gezielt den unteren Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln anspricht. Es verbessert die Stabilität des Schulterblatts sowie die Kraft des Schultergürtels und ist somit wertvoll für die Verletzungsprävention.
Ausführung
- Lege dich mit dem Oberkörper auf eine Schrägbank, die auf etwa 45 Grad eingestellt ist, und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
- Lasse deine Arme gerade Richtung Boden hängen.
- Hebe beide Arme schräg nach oben und außen, sodass dein Körper ein Y formt.
- Halte kurz an der höchsten Stelle und spanne dabei deinen oberen Rücken sowie die hinteren Schultern bewusst an.
- Führe die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Atmung: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Häufige Fehler
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schultermuskulatur. Sekundär: Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.