Dumbbell Y-raise
De dumbbell y-raise is een oefening voor schoudergezondheid die zich richt op de onderste trapezius en de achterste schouderkoppen door middel van een Y-vormige hefbeweging op een schuin bankje. Het verbetert de stabiliteit van de schouderbladen en de kracht van de schoudergordel, waardoor het waardevol is voor blessurepreventie.
Uitvoering
- Ga op je buik op een schuin bankje liggen dat is ingesteld op ongeveer 45 graden, terwijl je in elke hand een lichte dumbbell vasthoudt.
- Laat je armen recht naar beneden richting de vloer hangen.
- Breng beide armen diagonaal omhoog en naar buiten, zodat je lichaam een Y-vorm vormt.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je bovenrug en achterste schouderkoppen aan.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: trapezius, rhomboideus, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.