dumbbell lateral raise
Dumbbell lateral raise, omuzların yan (lateral) başlarını hedefleyen bir dambıl izolasyon egzersizidir. Kolları yerçekimine karşı yanlara doğru açmak, omuz genişliğini ve belirginliğini etkili bir şekilde artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutarak kollarınızı yanlarınıza sarkıtın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, her iki kolunuzu da yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.
- Tepe noktasında bir an bekleyin ve omuzlarınızı yukarı doğru çekmemeye (shrug yapmamaya) dikkat edin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme payı bırakın
- Ellerinizle değil, dirseklerinizle yönlendirin
- Kollarınız yere paralel olduğunda durun
- Boynunuzu ve trapezlerinizi serbest bırakın
- Ağırlığı indirirken kontrollü olun
Nefes: Dumbbell'ları kaldırırken nefes verin, başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Gövdeyi sallayarak ivme kazanmak, bu da kas aktivasyonunu azaltır
- Omuzları yukarı doğru çekmek, bu da boyna gereksiz yük bindirir
- Çok ağır çalışmak, bu da formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına neden olur
- Dirsekleri tamamen kilitlemek, bu da eklem rahatsızlığına yol açabilir
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez, ön kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuz ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu boynumda hissetmeli miyim?
Hayır, omuzlarınızın yan tarafında hissetmelisiniz. Eğer boynunuzda hissediyorsanız, muhtemelen omuzlarınızı yukarı doğru çekiyorsunuzdur.
Dumbbell'ım yoksa bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, hareketi öğrenirken hafif bir direnç sağlamak için su şişeleri veya konserve kutuları kullanabilirsiniz.
Ağırlıklar ne kadar ağır olmalı?
Çok hafif başlayın. Amaç ağır kaldırmak değil, mükemmel formdur. Ağırlığı indirirken kontrol edemiyorsanız, çok ağır geliyordur.