Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell lateral raise er en isolasjonsøvelse med manualer som retter seg mot den laterale delen av skuldrene. Ved å løfte armene ut til siden mot tyngdekraften, utvikler man effektivt skulderbredde og definisjon.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Med en lett bøy i albuene, løft begge armene ut til siden til de er parallelle med gulvet.
- Hold en kort pause på toppen og unngå å trekke opp skuldrene.
- Senk manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold en lett bøy i albuene
- Led bevegelsen med albuene, ikke hendene
- Stopp når armene er parallelle med gulvet
- Hold nakken og trapezius avslappet
- Kontroller vekten på vei ned
Pust: Pust ut når du løfter manualene, pust inn mens du sakte fører dem tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- Bruke moment ved å svinge overkroppen, noe som reduserer muskelaktiveringen
- Trekk skuldrene opp mot ørene, noe som gir uønsket belastning på nakken
- Løfte for tungt, noe som fører til dårlig teknikk og økt skaderisiko
- Låse albuene, noe som kan gi ubehag i leddene
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3-4 sett x 8-12 repetisjoner, 90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i skulderleddet, stopp bevegelsen umiddelbart og velg et mer skånsomt alternativ.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, rådfør deg med en fagperson før du legger denne til i rutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne det i nakken?
Nei, du skal kjenne det på siden av skuldrene. Hvis du kjenner det i nakken, trekker du sannsynligvis skuldrene opp mot ørene.
Kan jeg gjøre dette hvis jeg ikke har manualer?
Ja, du kan bruke vannflasker eller hermetikkbokser for å skape lett motstand mens du lærer teknikken.
Hvor tunge vekter bør jeg bruke?
Start veldig lett. Målet er perfekt teknikk, ikke å løfte tungt. Hvis du ikke klarer å kontrollere vekten på vei ned, er den for tung.