StåEnde Skulderrotasjon
Stående skulderrotasjon er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltamusklene. Ved å utføre store sirkelbevegelser med armene forbedrer du mobiliteten i skulderleddet, varmer opp rotatorcuffen og øker blodsirkulasjonen i skulderområdet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Løft den ene armen fremover og begynn å rotere den i store, rolige sirkler i én retning.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter retning.
- Gjenta med den andre armen.
- Hold bevegelsene jevne og kontrollerte gjennom hele utførelsen.
Teknikktips
- Stå oppreist med aktivert kjerne
- Strekk fingrene langt ut
- Hold bevegelsene rolige og kontrollerte
- Se for deg at du tegner en stor sirkel i luften
- Unngå å trekke skuldrene opp mot ørene
Pust: Pust dypt og rytmisk gjennom hele øvelsen; ikke hold pusten når du fører armen over hodet.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: kan belaste ryggraden hvis kjernen ikke er spent
- For raske bevegelser: reduserer mobilitetsgevinsten og kontrollen over leddet
- Trekke skuldrene mot ørene: øker spenningen i nakke og trapezius
- Små, rykkvise bevegelser: begrenser bevegelsesutslaget og leddsmøringen
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 45 sekunder per arm, pause 45 s
Gå ned i vekt
2 sett × 30 sekunder per arm, pause 30 s
Bygge muskler
2 sett × 15 sirkler per retning, pause 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte eller kniping i skulderen, reduser bevegelsesutslaget.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du legger denne til i treningsrutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne en tøyning?
Du skal kjenne en forsiktig åpning i skulderleddet, men aldri stikkende smerte eller kniping.
Kan jeg gjøre denne hvis skuldrene klikker?
Små klikkelyder er ofte normale, men hvis de er ledsaget av smerte, bør du redusere bevegelsesutslaget eller stoppe.
Hvor ofte bør jeg gjøre dette?
Dette er en flott daglig øvelse, spesielt hvis du tilbringer mye tid sittende ved et skrivebord.