Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise, ön omuz kaslarını (anterior deltoid) hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Kolların öne doğru kaldırılması, ön omuz başını doğrudan çalıştırarak omuz bölgesinde belirginlik ve güç kazandırır.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak biçimde uyluklarınızın önünde tutun.
- Dirseklerinizi hafif bükülü tutun ve sırtınızı düzleştirin.
- Bir veya her iki dambılı, kollarınız yere paralel hale gelene kadar öne ve yukarı doğru kaldırın.
- Zirve noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your elbows
- Brace your core to prevent swinging
- Raise weights only to shoulder height
- Lower the dumbbells with control
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells upward, and inhale as you lower them back to your thighs.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso, which takes work away from your front shoulders
- Lifting the weights higher than your shoulders, which stresses the joint unnecessarily
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts focus to your traps
Çalışan kaslar
Birincil: ön omuz. İkincil: göğüs, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulder, ease off or choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I use a hammer grip or palms down?
Both are fine. Palms facing down targets the front deltoid slightly more, while a neutral hammer grip is often more comfortable on the shoulder joint.
Why do I feel this in my lower back?
You are likely using momentum by swinging your torso. Lower the weight, brace your core, and keep your body completely still.
How often can I do front raises?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, as your shoulders also work during pressing movements.