Cable Upright Row
Lonero cable upright row trener den laterale delen av deltoideus og øvre del av trapezius gjennom en vertikal trekkbevegelse med konstant kabelmotstand. Kabelen gir en jevnere motstandskurve enn en vektstang, noe som reduserer belastningen på leddene gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Fest en rett stang eller et tau til den lave trinseinnretningen på en kabelmaskin.
- Stå vendt mot maskinen og ta tak i festet med et overhåndsgrep litt smalere enn skulderbredde.
- Trekk festet rett opp mot haken ved å lede bevegelsen med albuene.
- Hold stangen nær kroppen og løft albuene over skulderhøyde.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter festet kontrollert ned igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stand close to the cable machine with a narrow overhand grip.
- Lead the movement with your elbows, keeping them higher than your wrists.
- Pull the attachment straight up toward your chin in a smooth motion.
- Keep the cable and bar close to your torso throughout the lift.
- Pause briefly at the top before slowly lowering the weight.
Pust: Exhale as you pull the bar up toward your chin, and inhale in a controlled manner as you lower the weight back down.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders.
- Allowing the hands to rise higher than the elbows, which places unnecessary strain on the wrist and shoulder joints.
- Using a grip that is too wide, which changes the angle of pull and minimizes the focus on the traps and lateral delts.
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: trapezius, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel pinching or discomfort in the front of your shoulders, ease off and reduce the range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should my elbows lead the movement?
Leading with your elbows ensures that the tension stays centered on your side deltoids and traps rather than shifting to your forearms or biceps.
How high should I pull the cable?
Pull the attachment up until your elbows reach roughly shoulder height or slightly higher, stopping before your wrists become higher than your elbows.
Is a cable better than a barbell for upright rows?
The cable provides continuous resistance throughout the entire range of motion, which tends to feel smoother on the shoulder joints than a fixed barbell.