Soulevé De Terre Sumo Avec HaltèRe
Le soulevé de terre sumo avec haltère utilise une position large pour cibler les quadriceps et les adducteurs grâce à un mouvement de traction vertical. Tenir un seul haltère entre les jambes offre une amplitude de mouvement confortable et accessible à tous les niveaux d'entraînement.
Comment l'exécuter
- Écartez largement les pieds avec les orteils pointés vers l'extérieur, en tenant un seul haltère des deux mains entre vos jambes.
- Basculez au niveau des hanches et pliez les genoux pour abaisser l'haltère vers le sol.
- Gardez le dos plat et la poitrine haute tout au long du mouvement.
- Poussez sur vos talons et l'intérieur de vos pieds pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Take a wide stance and point your toes outward.
- Keep your chest tall and your spine neutral.
- Hinge at the hips as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbell toward the floor, and exhale steadily as you press through your feet to stand up.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the descent, which places unnecessary strain on your spine.
- Letting your knees cave inward, which reduces engagement in your glutes and adductors.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back or hips, stop the movement and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your back rounds or if you bend over too much like a standard deadlift. Focus on keeping your chest up and pushing your hips back.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at roughly a 45-degree angle, depending on what feels comfortable for your hips.
Can I do this exercise at home with just one dumbbell?
Yes, holding a single dumbbell vertically between your legs is a great way to perform this exercise safely at home without a full rack of weights.