Dumbbell Sumo Kreuzheben
Das Lonero Dumbbell Sumo Kreuzheben nutzt einen weiten Stand, um den Quadrizeps und die Adduktoren durch ein vertikales Zugmuster zu trainieren. Das Halten einer einzelnen Kurzhantel zwischen den Beinen ermöglicht einen angenehmen Bewegungsumfang und ist für alle Trainingsniveaus geeignet.
Ausführung
- Stelle dich mit weit auseinander stehenden Füßen und nach außen gerichteten Zehenspitzen hin und halte eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen zwischen deinen Beinen.
- Beuge dich aus der Hüfte und beuge die Knie, um die Kurzhantel in Richtung Boden zu senken.
- Halte während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Drücke dich über die Fersen und die Innenseiten der Füße wieder in die aufrechte Standposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Take a wide stance and point your toes outward.
- Keep your chest tall and your spine neutral.
- Hinge at the hips as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbell toward the floor, and exhale steadily as you press through your feet to stand up.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the descent, which places unnecessary strain on your spine.
- Letting your knees cave inward, which reduces engagement in your glutes and adductors.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back or hips, stop the movement and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your back rounds or if you bend over too much like a standard deadlift. Focus on keeping your chest up and pushing your hips back.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at roughly a 45-degree angle, depending on what feels comfortable for your hips.
Can I do this exercise at home with just one dumbbell?
Yes, holding a single dumbbell vertically between your legs is a great way to perform this exercise safely at home without a full rack of weights.