Soulevé De Terre Sumo à La Barre
Le soulevé de terre sumo à la barre est une variante du soulevé de terre avec un écartement large, sollicitant davantage les quadriceps, les adducteurs et les fessiers par rapport à un soulevé de terre classique. La position plus verticale du buste réduit la pression sur le bas du dos, ce qui le rend adapté aux personnes ayant des limitations de mobilité.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds bien au-delà de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur.
- Saisissez la barre avec vos mains à l'intérieur de vos jambes, en utilisant une prise en pronation ou une prise alternée.
- Contractez vos abdominaux, gardez le dos plat et poussez sur le sol vers l'extérieur pour initier le mouvement.
- Poussez vos hanches vers l'avant à mesure que la barre monte, pour terminer en position debout avec les hanches complètement étendues.
- Redescendez lentement la barre jusqu'au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Widen your stance and point toes outward.
- Keep your chest tall and spine neutral.
- Push the floor away with your feet.
- Drive your hips forward to lock out.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar. Exhale steadily as you stand up, then inhale again as you control the descent back to the floor.
Erreurs courantes
- Knees caving inward during the lift places excess stress on the joints and reduces power.
- Rounding your lower back can lead to injury and pulls focus away from your legs.
- Starting with hips too high turns the movement into a conventional deadlift, losing the quad and adductor focus.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or joint discomfort, ease off and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my inner thighs feel sore after this exercise?
The wide sumo stance places a strong emphasis on your adductors, or inner thigh muscles, which is completely normal.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for beginners to build general grip strength. If the heavy bar starts slipping, you can switch to a mixed grip.
How often can I do barbell sumo deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between heavy lower body sessions.