Dumbbell Sumo Deadlift
De dumbbell sumo deadlift maakt gebruik van een brede stand om de quadriceps en adductoren te trainen via een verticale trekbeweging. Door één dumbbell tussen de benen vast te houden, wordt een comfortabele bewegingsuitslag gecreëerd die toegankelijk is voor elk trainingsniveau.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar buiten gericht, terwijl je één dumbbell met beide handen tussen je benen vasthoudt.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën om de dumbbell richting de vloer te laten zakken.
- Houd je rug recht en je borst vooruit gedurende de hele beweging.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en de binnenkant van je voeten om terug te keren naar de beginhouding.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a wide stance and point your toes outward.
- Keep your chest tall and your spine neutral.
- Hinge at the hips as you bend your knees.
- Drive through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell toward the floor, and exhale steadily as you press through your feet to stand up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the descent, which places unnecessary strain on your spine.
- Letting your knees cave inward, which reduces engagement in your glutes and adductors.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back or hips, stop the movement and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your back rounds or if you bend over too much like a standard deadlift. Focus on keeping your chest up and pushing your hips back.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at roughly a 45-degree angle, depending on what feels comfortable for your hips.
Can I do this exercise at home with just one dumbbell?
Yes, holding a single dumbbell vertically between your legs is a great way to perform this exercise safely at home without a full rack of weights.