Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift
Dumbbell single-leg romanian deadlift, hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen, tek taraflı bir kalça menteşesi egzersizidir. Tek bacak üzerinde durmak, arka zincir kuvvetinin yanı sıra ciddi bir denge ve merkez bölge stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve her iki elinizde birer dumbbell'ı uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve serbest olan bacağınızı arkanıza doğru uzatırken dumbbell'ları yere doğru indirin.
- Eğilme sırasında sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı yere paralel konumda koruyun.
- Arka bacaklarınızda güçlü bir esneme hissettiğinizde, kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat from head to heel.
- Keep your hips level facing the floor.
- Drive through your heel to stand up.
Nefes: Inhale as you hinge forward and lower the weights, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the hamstrings and strains the spine.
- Opening the hips to the side, which ruins balance and reduces hamstring loading.
- Rushing the movement, which prevents your stabilizer muscles from catching your balance.
- Bending the knee too much, turning the hinge into a squat.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back sensitivity or balance issues, start with body weight or use a support like a wall for stability.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I keep losing my balance?
Try resting your back toes lightly on the floor for a kickstand stance, or focus your gaze on a fixed spot on the floor a few feet ahead of you.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hamstrings and glutes. If your lower back is aching, you may be rounding your spine or lifting too heavy.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or just your body weight to master the balance and hip hinge pattern before adding extra load.