Soulevé De Terre Jambes Tendues Avec HaltèRes
Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères est un exercice de charnière de hanche ciblant les ischio-jambiers. Maintenir les jambes presque droites pendant le mouvement maximise l'étirement et la contraction des ischio-jambiers, renforçant ainsi la chaîne postérieure et améliorant la souplesse.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Avec une légère flexion des genoux, basculez le bassin vers l'arrière et descendez les haltères le long de vos jambes.
- Gardez le dos bien plat et descendez jusqu'à ressentir un étirement intense au niveau des ischio-jambiers.
- Contractez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Respiration: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.