Stela Marklyft Med Hantlar
Stela marklyft med hantlar är en höftfällningsövning som främst tränar baksida lår. Genom att hålla benen nästan helt raka under rörelsen maximeras stretchen och kontraktionen i muskulaturen, vilket bygger styrka och flexibilitet i kroppens bakre kedja.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand framför låren.
- Med en lätt böjning i knäna, fäll i höfterna och sänk hantlarna längs benen.
- Håll ryggen rak och sänk tills du känner en ordentlig stretch i baksida lår.
- Aktivera sätesmusklerna och skjut fram höfterna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Andning: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.