Dumbbell Stiff Deadlifts
Dumbbell Stiff Deadlifts sind eine Hüftbeugeübung mit Kurzhanteln, die gezielt die Beinrückseite trainiert. Durch die nahezu gestreckten Beine während der Abwärtsbewegung werden die Hamstrings maximal gedehnt und kontrahiert, was die Kraft und Flexibilität der gesamten hinteren Kette fördert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge die Knie leicht, schiebe das Gesäß nach hinten und führe die Kurzhanteln nah an deinen Beinen entlang nach unten.
- Halte den Rücken gerade und senke das Gewicht so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Spanne das Gesäß an und schiebe die Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Atmung: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.