Stive MarkløFt Med Manualer
Stive markløft med manualer er en hofteleddsøvelse som fokuserer på bakside lår. Ved å holde bena nesten helt strake under utførelsen maksimeres strekken og kontraksjonen i hamstrings, noe som bygger styrke og fleksibilitet i hele den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hold en manual i hver hånd foran lårene.
- Med en lett bøy i knærne, bøy deg fremover i hoften og før manualene ned langs bena.
- Hold ryggen rett og senk manualene til du kjenner en god strekk i bakside lår.
- Aktiver setemusklene og skyv hoften frem for å returnere til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Pust: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Vanlige feil
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskler, korsrygg, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.