Triceps Pushdown
Lonero triceps pushdown, triceps kaslarını hedefleyen bir kablolu izolasyon egzersizidir. Yüksek makaradan gelen dirence karşı dirsekleri açmak, triceps kaslarının hacmini ve gücünü tam hareket aralığında etkili bir şekilde geliştirir.
Nasıl yapılır
- Kablo istasyonunun üst makarasına düz bir bar veya halat takın.
- Makineye dönük şekilde durun, dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutarak aparatı üstten kavrayın.
- Kollarınızı tamamen düzleşene kadar dirseklerinizi açarak barı veya halatı aşağı doğru itin.
- Hareketin en alt noktasında duraksayın ve triceps kaslarınızı sıkın.
- Ağırlığın başlangıç pozisyonuna geri dönmesine yavaşça izin verin.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Nefes: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: ön kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.