Lonero Overhead Triceps Extension (Dumbbell)
Overhead dumbbell triceps extension, triceps kaslarını hedefleyen bir üst kol egzersizidir. Başın üzerinde tek bir dumbbell ile yapılan bu hareket, triceps'in uzun başını esneterek maksimum verim sağlar ve kol uzatma gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayakta veya oturarak dik bir pozisyonda durun ve tek bir dumbbell'ı üst plakasından iki elinizle kavrayın.
- Dumbbell'ı kollarınız tamamen gergin olana kadar başınızın üzerine kaldırın.
- Üst kollarınızı başınıza yakın tutun ve dirsekleriniz karşıyı gösterecek şekilde dumbbell'ı başınızın arkasına doğru indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından triceps kaslarınızı sıkarak kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.