Triceps Pushdown
Triceps pushdown är en isolationsövning i kabelmaskin som riktar sig mot triceps. Genom att sträcka ut armbågen mot motstånd från en hög trissa utvecklas effektivt triceps storlek och styrka genom hela rörelseomfånget.
Gör så här
- Fäst en rak stång eller ett rep i den övre trissan på en kabelmaskin.
- Stå vänd mot maskinen och greppa redskapet med ett överhandsgrepp, håll armbågarna intill sidorna.
- Pressa ner stången eller repet genom att sträcka ut armbågarna tills armarna är helt raka.
- Pausa i bottenläget och knip åt med triceps.
- Låt vikten långsamt gå tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Andning: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: underarmar, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.