Triceps Pushdown
De triceps pushdown is een isolatie-oefening aan de kabel die zich richt op de triceps. Door vanuit een hoog katrolstation tegen weerstand in de elleboog te strekken, ontwikkel je effectief spiermassa en kracht in de triceps over de volledige bewegingsbaan.
Uitvoering
- Bevestig een rechte stang of touw aan het hoge katrolstation van een cable machine.
- Ga voor het apparaat staan en pak de handgreep vast met een bovenhandse greep, houd je ellebogen strak langs je lichaam.
- Duw de stang of het touw omlaag door je ellebogen te strekken totdat je armen volledig recht zijn.
- Houd onderaan even vast en span je triceps aan.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Ademhaling: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.