Skull Crusher (Sz-stange)
Skull Crusher mit der SZ-Stange sind eine Langhantelübung, die gezielt den Trizeps trainiert. Die Übung wird liegend auf einer Hantelbank ausgeführt und isoliert den Trizeps durch Beugen und Strecken des Ellbogens, wodurch Muskelmasse und Kraft an der Rückseite des Oberarms aufgebaut werden.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife eine SZ-Stange im Obergriff, die Arme sind direkt über der Brust gestreckt.
- Halte die Oberarme senkrecht und die Ellbogen in Richtung Decke zeigend, während du die Stange langsam in Richtung deiner Stirn absenkst.
- Halte kurz knapp über der Stirn inne und strecke die Arme dann wieder in die Ausgangsposition, indem du den Trizeps anspannst.
- Achte während der gesamten Bewegung darauf, die Ellbogen eng zu halten und nicht nach außen abzuspreizen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your upper arms completely vertical throughout the movement.
- Lower the ez bar slowly toward your forehead with control.
- Tuck your elbows inward so they do not flare out to the sides.
- Extend your arms fully by contracting your triceps at the top.
Atmung: Inhale as you slowly lower the bar toward your forehead, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring the elbows outward causes the shoulders to take over and reduces triceps engagement.
- Moving the upper arms back and forth uses momentum instead of strictly isolating the elbow joint.
- Lowering the bar too quickly near the face increases the risk of losing control and hitting your forehead.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
- If you have persistent elbow sensitivity, check with a professional before loading this exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is it called a skull crusher?
It gets its traditional name from the movement of lowering a barbell toward the forehead, though you should always keep movements controlled and avoid actually hitting your head.
How can I protect my elbows during this exercise?
Keep your upper arms steady, use a comfortable weight, and warm up thoroughly with lighter sets before adding heavier loads.
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Check your elbow position. If your upper arms drift backward toward your head, your shoulders start helping. Keep them pointing straight up toward the ceiling.