Dumbbell Bulgarian Split Squat
De dumbbell Bulgarian split squat is een unilaterale oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Door dumbbells vast te houden kun je je armen in een natuurlijke positie houden, terwijl de verhoogde positie van de achterste voet zorgt voor een grotere bewegingsuitslag en meer kracht in het individuele been.
Uitvoering
- Ga voor een bankje staan en houd in elke hand een dumbbell vast langs je lichaam.
- Strek één been naar achteren en laat de bovenkant van je voet op het bankje rusten.
- Laat je achterste knie richting de vloer zakken door je voorste knie te buigen.
- Zak door totdat je voorste bovenbeen parallel is aan de vloer.
- Duw jezelf vanuit je voorste hiel terug naar de beginpositie en herhaal, wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Ademhaling: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.