Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell reverse lunges zijn een onderlichaamoefening met dumbbells die zich richt op de quadriceps, waarbij ook de bilspieren en hamstrings worden geactiveerd. Door naar achteren in plaats van naar voren te stappen, wordt de belasting op de knieën verminderd en worden je balans en de kracht van je benen afzonderlijk uitgedaagd.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell langs je lichaam vast.
- Stap met één voet recht naar achteren en laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Houd je voorste knie recht boven je voorste enkel en houd je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf via je voorste voet weer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.