Dumbbell Step Up Op Box
De dumbbell step up op een box is een unilaterale oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren door op een verhoging te stappen met extra weerstand van dumbbells. Het verbetert de kracht in één been, balans en coördinatie.
Uitvoering
- Ga voor een stevige box of bank staan met in elke hand een dumbbell.
- Plaats één voet op de box en zet je af met die hiel om je lichaam omhoog te brengen.
- Breng de andere voet op de box zodat je volledig rechtop staat.
- Stap één voet per keer weer naar beneden om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit door met de andere voet te beginnen en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Ademhaling: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.