Dumbbell Step-up Auf Die Box
Der Dumbbell Step-up auf die Box ist eine unilaterale Unterkörperübung, die durch das Steigen auf eine erhöhte Plattform mit zusätzlichem Kurzhantelgewicht gezielt den Quadrizeps und das Gesäß trainiert. Sie fördert die einbeinige Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination.
Ausführung
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Setze einen Fuß auf die Box und drücke dich über die Ferse nach oben, um deinen Körper anzuheben.
- Bringe den anderen Fuß ebenfalls auf die Box, bis du vollständig aufrecht stehst.
- Steige nacheinander mit einem Fuß nach dem anderen wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang, beginne diesmal mit dem anderen Fuß und fahre abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Atmung: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.