Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell Reverse Lunges sind eine Übung mit Kurzhanteln für den Unterkörper, die primär den Quadrizeps trainiert und zusätzlich die Gesäßmuskulatur sowie die Beinbeuger einbindet. Der Schritt nach hinten statt nach vorne entlastet das Kniegelenk und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die einseitige Beinkraft.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mache einen Schritt nach hinten und senke deine Hüfte, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie direkt über dem vorderen Sprunggelenk befindet und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- Drücke dich über den vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Steige direkt nach hinten und halte deine Füße hüftbreit auseinander.
- Senke deine Hüfte ab, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Halte dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Sprunggelenk ausgerichtet.
- Behalte während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper bei.
- Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Startposition zurückzukehren.
Atmung: Atme ein, während du nach hinten steigst und deinen Körper absenkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Ein zu schmaler Schritt erschwert die Balance und belastet die Knie.
- Ein zu stark nach vorne gebeugter Oberkörper verlagert die Arbeit von den Beinen in den unteren Rücken.
- Wenn das vordere Knie nach innen knickt, entsteht unnötiger Stress auf das Gelenk.
- Ein zu kurzer Schritt verhindert den vollen Bewegungsumfang.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 45–60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität oder breche die Übung ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum nach hinten statt nach vorne steigen?
Das Rückwärtssteigen belastet das Kniegelenk weniger direkt und erleichtert oft das Halten des Gleichgewichts, besonders für Anfänger.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest vor allem deine Oberschenkelmuskeln im vorderen Bein spüren, zusammen mit dem Gesäß und der Beinrückseite, die dir beim Hochdrücken helfen.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Beginne mit leichten Kurzhanteln oder ganz ohne Zusatzgewicht, um deine Balance zu meistern, bevor du mehr Gewicht nimmst.
Wie oft kann ich Reverse Lunges machen?
2- bis 3-mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten.