Dumbbell Bulgarian Split Squat
Der Dumbbell Bulgarian Split Squat ist eine unilaterale Übung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps trainiert. Das Halten der Kurzhanteln ermöglicht eine natürliche Armhaltung, während der erhöhte hintere Fuß den Bewegungsumfang vergrößert und die einbeinige Kraft stärkt.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Strecke ein Bein nach hinten aus und lege den Fußrücken auf der Bank ab.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden, indem du das vordere Knie beugst.
- Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition hoch, wiederhole den Vorgang und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Atmung: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.