Dumbbell Reverse Lunges
Dumbbell reverse lunges er en underkropsøvelse med håndvægte, der rammer quadriceps og aktiverer baller og baglår. Ved at træde bagud i stedet for fremad mindskes belastningen på knæene, samtidig med at balancen og den unilaterale benstyrke udfordres.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Tag et skridt direkte tilbage med den ene fod og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold dit forreste knæ direkte over din forreste ankel og hold overkroppen oprejst.
- Pres fra med din forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det andet ben, og skift mellem benene for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Almindelige fejl
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.