Dumbbell Bulgarian Split Squat
Dumbbell Bulgarian split squat er en unilateral underkropsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Ved at holde håndvægte får du en naturlig armposition, mens den forhøjede bagfod øger bevægeudslaget og styrken i det enkelte ben.
Sådan gør du
- Stil dig foran en bænk og hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Stræk det ene ben bagud og hvil oversiden af foden på bænken.
- Sænk dit bageste knæ mod gulvet ved at bøje i forreste knæ.
- Gå ned, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet.
- Pres dig op gennem forreste hæl for at vende tilbage til udgangspositionen, gentag og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, overben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.